Körper definieren

Schluss mit dem unsäglichen Bauchfett? Weg mit dem Rettungsring? Jedes Gramm soll da sitzen, wo es hingehört und die Muskeln endlich einen tollen Body formen? Das klingt fast zu schön, um wahr zu sein. Und doch ist es möglich. Mit der richtigen Balance zwischen Fettreduzierung und Muskelaufbau.

 
Das Problem: Beides braucht Kalorien. Eine Crash-Diät wird daher nie zum gewünschten Erfolg führen, abgesehen von Jojo-Effekt und Co können hier keine Muskeln aufgebaut werden. Wer jedoch trainiert, braucht auch mehr Kalorien, um die schönen muskulösen Rundungen im Körper aufzubauen. Was ist also des Rätsels Lösung? Wir erklären es in den folgenden Zeilen, denn den Körper richtig zu definieren, ist kein unlösbarer Mythos.

Alltags Hacks zum Abnehmen

Was ist ein definierter Körper?

Der richtig definierte Körper hat einen niedrigen Körperfettanteil. Hier sitzt alles, wo es hingehört, die Muskeln zeichnen sich ästhetisch ab, aber nehmen auch nicht überhand. Dabei hat jeder jedoch seine eigene Vorstellung vom definierten Körper. Der eine mag es, wenn sich die Muskeln ein wenig härter abzeichnen, der andere lieber weichere Formen. Erlaubt ist, was gefällt. Wichtig ist jedoch immer nur eins: Ein definierter Körper hat viel Muskelmasse und wenig Körperfettanteil. Angestrebt werden in den meisten Fällen 10 Prozent Körperfettanteil. Jedoch sieht das je nach Körperbau immer anders aus.

 
Ein ektomorpher Typ beispielsweise zeichnet sich durch einen kurzen Oberkörper, lange Arme und Beine sowie eine geringe Fettspeicherung aus. Hier wird schnell ein geringer Körperfettanteil von etwa 10 Prozent erreicht. Aber damit sieht dieser Körpertyp längst nicht so athletisch aus, wie ein mesomopher Typ, der sich vor allem durch eine V-Form, markante Abzeichnungen und Neigung zur Muskelbildung auszeichnet. Der endomorphe Typ ist hingegen meist mit kurzen Armen und Beinen ausgestattet, hat ein rundes Gesicht, weiche Abzeichnungen, breite Hüften und neigt zu starker Fettspeicherung. Je nach Typ ist es also schwieriger, seinen Körper perfekt zu definieren. Doch egal welche Kategorie bei einem selbst zutrifft – der Weg ist immer der Gleiche: Die definierte Traumfigur ist nur über die richtige Ernährung verbunden mit viel Training zu erreichen. Denn Fettabbau und Muskelaufbau sind nur gleichzeitig möglich, wenn die Energiebilanz insgesamt negativ ausfällt.

Muskeln definieren: Welches Training ist das Richtige?

Ohne Sport geht beim Körper definieren nichts. Und auch einfache Übungen führen hier nicht zum Ziel. Wie heißt es so schön – wer schön sein will, muss leiden? Das trifft zumindest beim Kraftaufwand zu. Daher sollte beim Training für einen definierten Körper immer die härtere Übung, die schwereren Gewichte und der längere Weg genommen werden. So wird Energie verbraucht, der Stoffwechsel in Bewegung gesetzt, die Muskeln zum Wachsen gebracht und die Fettreduzierung angeregt. Allgemein wird zwischen verschiedenen Trainingsformen unterschieden, die bei der Körperdefinition jedoch miteinander abgewechselt werden sollten.

Krafttraining:
Dieses Training ist in der Definitionsphase besonders wichtig, da es zum einen zum Energieverbrauch beiträgt, aber auch dem Muskelaufbau dienlich ist. Diese verbrauchen auf Dauer mehr Energie – gerade an trainingsfreien Tagen. Wenn dem Körper nicht mehr Kalorien zugeführt werden, muss dieser auf die Fettreserven zurückgreifen. Wer also mehr Muskeln hat, verbraucht auch beim Nichtstun mehr Energie – hilfreich, um den Fettanteil zu reduzieren. Experten raten hier zu freien Übungen statt der Quälerei an Muskelmaschinen. Denn diese haben den Vorteil, dass gleichzeitig auch die Stabilisationsmuskulatur trainiert wird. Ebenso helfen freie Übungen bei der Verbesserung von Koordination und Beweglichkeit. Zum Muskeln Definieren ist es gut mehr Wiederholungen bei etwas weniger Gewicht zu absolvieren als beim Hypertrophietraining (Muskelaufbautraining). Gehe also von ca. 8-12 (Hypertrophie) auf ca. 15-20 Wiederholungen (Definition) pro Satz hoch.

Ausdauertraining: Lange galt diese Sportvariante als der Garant für das Abnehmen, denn gerade nach 30 Minuten kommt der Körper in die Fettverbrennungszone. Ebenso kann beim richtigen Fettstoffwechseltraining der Körper so trainiert werden, dass er bei Belastungen schneller auf Fettreserven zurückgreift. Auch nach dem Training ist hier ein erhöhter Stoffwechsel festzustellen, der etwa zwei Stunden lang anhält. Dieser Effekt wird Nachverbrennungseffekt genannt. Jedoch wird er oft überschätzt. Zudem haben Cardio- und Intervallübungen einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislaufsystem.

Eine Trainingsvariante reicht bei der Definition des Körpers nicht aus. Zeitlich gesehen ist zwar das Krafttraining deutlich effektiver, um den Körper zu definieren, aber Experten empfehlen dennoch einen Mix zwischen Ausdauer- und Krafttraining. Wer beides an einem Tag machen möchte, sollte erst das Krafttraining wählen und dann eine Ausdauereinheit absolvieren. Andersherum würde das „vorhandene Pulver“ zu früh verschossen werden und die Krafteinheit nach dem Ausdauertraining fällt längst nicht so intensiv aus, wie sie könnte. Allgemein sollte mindestens dreimal pro Woche Sport betrieben werden – am besten an nicht aufeinanderfolgenden Tagen!

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Kalorienzufuhr: Wie viel Defizit sollte man anstreben?

Der zweite Faktor, um einen definierten Körper zu bekommen, ist die richtige Ernährung. Eine Crash-Diät hilft zwar schnell, viel Gewicht zu verlieren, doch meist sorgt der Jojo-Effekt dafür, dass die Kilos fast genauso schnell wieder drauf sind. Denn der Körper merkt sich die „Hungersnot“ und speichert nach dessen Abschluss Reserven, falls eine weitere folgt. Weiterhin ist für einen Sportler, der sein Fett reduzieren will, eine Eigenschaft des Körpers besonders frustrierend. Der Body merkt sich, wann er wie viel Essen bekommt und richtet seine Haushalte danach aus. Daher ist es wichtig, auch den Körper mit unvorhersehbaren Kalorien zu versorgen. Bleib überraschend, ist hier die Devise.

Insgesamt gilt: Wer Fett verlieren will muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als verbrauchen. Nur dann hilft die Ernährung auch bei der Definition des Körpers. Daher sollte jeder seinen aktuellen Kalorienbedarf bestimmen. Hier ist von allgemeinen und pauschalen Formeln abzuraten. Besser ist, den Bedarf exakt zu bestimmen. Beim Mediziner geht das mittels Bioimpendanzanalyse (BIA). Ein Ernährungstagebuch kann ebenfalls helfen, um herauszufinden, wie viel Energie aktuell aufgenommen wird. Aber auch die Technik zu Hause unterstützt hier: Armbänder, kleine Computer und andere Senseweare geben gute Auskünfte über Kalorienverbrauch und -aufnahme aus. Je individueller die Auskunft auf jeden persönlich, umso besser können die Ergebnisse sein.

Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, ernährt sich hyperkalorisch. Bei weniger Aufnahme spricht der Experte von hypokalorischer Ernährung und die isokalorische Variante ist die Bedarfsgerechte. Wer seinen Körper definieren will, sollte also eine hypokalorische Ernährung anstreben. Mediziner und Fitnessexperten empfehlen ein Defizit von 500 Kalorien, um die Auswirkungen einer Crash-Diät zu vermeiden.

Ernährung mit Kaloriendefizit: Wie sollten die Nährstoffe verteilt sein?

Eine ausgewogene Ernährung sollte aus Kohlenhydraten, Proteinen (Eiweiß) und Fett bestehen. Wer jedoch seinen Körper definieren will, sollte darauf achten, wann er welche dieser Nährstoffe zu sich nimmt.
Kohlenhydrate: Sie sind ein zweischneidiges Schwert. Kohlenhydrate sind wichtig für die Energiegewinnung im Körper. Sind sie nicht vorhanden, verstoffwechselt der Körper Proteine dazu. Gleichzeitig rufen Kohlenhydrate jedoch im Körper auch Insulin auf das Programm. Dieses hemmt jedoch die sogenannte Lipolyse (vereinfacht gesagt die Fettspaltung und Fettverdauung). Trotzdem sollte nicht ganz auf Kohlenhydrate verzichtet werden – der Zeitpunkt macht es. So sollten sie direkt nach dem Training beispielsweise zu sich genommen werden. Wie viel sind ratsam? Kohlenhydrate haben einen vierfachen Faktor, wenn es um die Energie geht. Nimmt man 100 Gramm zu sich, können das 400 Kalorien sein. Das übrigbleibende Lebensmittelmaß, das durch die folgenden Richtwerte von Proteine und Fett nicht gedeckt ist, sollte daher durch vier geteilt werden.

Proteine: Proteine tragen zum Aufbau und dem Erhalt von Muskelmasse bei. Besonders in der Definitionsphase ist eine erhöhte Eiweißzufuhr angebracht. Denn zahlreiche Studien zeigen, dass eine erhöhte Aufnahme von Eiweiß in Phasen mit Kaloriendefizit, zu einem besseren Erhalt der Muskulatur führt.

In einer weiteren Studie wurde untersucht, wie sich unterschiedliche Sorten von Protein auf den Muskelerhalt auswirken. Hier wurden Molkenprotein (Whey) und Milcheiweiß (Casein) verglichen. 37 übergewichtige Polizisten hielten eine Diät über 12 Wochen mit einem Kaloriendefizit von 20% ihres Bedarfs. Aufgeteilt wurde in drei Gruppen:

  • Gruppe 1: nur Diät
  • Gruppe 2: Diät inkl. 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht aus Whey + Training
  • Gruppe 3: Diät inkl. 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht aus Casein + Training

Das Ergebnis war sehr deutlich: Beide Gruppen mit einer erhöhten Eiweißzufuhr und Training konnten mehr Fett verlieren und fettfreie Körpermasse aufbauen. Die Casein-Gruppe schlug die Whey-Gruppe noch einmal deutlich. Hier die Ergebnisse in der Übersicht:

Casein-Whey-Studie

Link zur Studie: Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers.

Die Ergebnisse sind in dieser Deutlichkeit überraschend, machen aber absolut Sinn. Denn Casein hat eine Eigenschaft, die es besonders für Diäten prädestiniert: Es wird sehr langsam vom Körper resorbiert. Das bedeutet, dass dem Körper nach Einnahme von Casein, noch über viele Stunden Aminosäuren als Bausteine für die Muskulatur zur Verfügung stehen. Dies führt zu einem starken antikatabolen (muskelerhaltenden) Effekt. Daher empfehlen wir während der Definitionsphase ganz klar, die Zufuhr an Casein zu erhöhen. Es kann über Milchprodukte und Eiweißpulver zugeführt werden.

Casein Infografik

Fett: Es ist besser als sein Ruf – hier kommt es auf das richtige Verhältnis an, denn Fettsäuren werden dringend im Körper benötigt. Daher sollten sie nicht vollständig aus dem Speiseplan gestrichen werden. Zu viel ist aber auch nicht gut. Ebenso ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren sowie Transfetten wichtig. Letztere sind vor allem in frittierten Lebensmittels, Margarine und anderen künstlichen Fetten enthalten – sie gelten als sehr ungesund und sollten vermieden werden. „Pommes rot weiß“ ist deswegen nicht die geeignete Nahrung, wenn man seinen Körper erfolgreich definieren will. Der Richtwert des Fettes ist je nach Stoffwechseltyp ebenfalls unterschiedlich. Ein Ektomorph, der nicht mehr als 75 Kilogramm wiegt, braucht 45 bis 50 Gramm pro Tag (75 – 100 Kilo: 50 – 55 Gramm, über 100 Kilo 55 – 60 Gramm). Der mesomorphe Typ benötigt bis zu 75 Kilogramm Körpergewicht 40 bis 45 Gramm Fett (75 – 100 Kilo: 45 – 50 Gramm, über 100 Kilo 50 – 55 Gramm) und der Endomorph braucht bei 75 Kilo 50 bis 55 Gramm (75-100 Kilo: 55 – 60 Gramm, über 100 Kilo 60 – 65 Gramm).

Nicht unterschätzen: Metabolisches Kochen sowie Obst und Gemüse
Wie schon erwähnt, verzweifelt so mancher Sportler an dem Phänomen der Stoffwechselanpassung. Hier könnte metabolisches Kochen einen Ausweg liefern. So gibt es Nahrungsmittel, die einen metabolischen Thermo-Effekt auf den Körper haben. Die Fettverbrennung wird hier besonders angeregt. Aber auch Obst und Gemüse sollte auf dem Speiseplan stehen, was viele während ihres Trainings vermeiden. Doch das ist falsch, denn nur sie liefern wertvolle Vitamine und Spurenelemente. Eine kurze Fruchtzuckerspritze aus Obst liefert schnelle Energie, die nützlich sein kann.

Metabolic kochen

Fazit: Ernährung und Training sind entscheidend zur Definition des Körpers

Es geht nur mit beiden – gutes Training und die richtige Ernährung sind notwendig, um seinen Körper erfolgreich zu definieren. Nur dann sinkt der Körperfettanteil und die Muskeln kommen zum Vorschein. Wichtig ist, dass die Energiebilanz negativ ausfällt. Wenn das der Fall ist, holt sich der Körper die Energie aus den Fettreserven und die unliebsamen Polster und Schwimmringe schwinden. Wer das erreichen will, sollte aber auch seinen Körper genau kennen: Welcher Stoffwechseltyp ist er? Wie viel Kalorien brachte die bisherige Ernährung? Null-Diäten führen nur selten zum Ziel. Und Achtung: Es gibt keine lokale Fettverbrennung. Also führen nur Bauchübungen nicht zwangsläufig dazu, dass das Bauchfett schwindet. Die Gesamtheit macht es!